Trabalhar de noite engorda?

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Alessandra Nunes

Os processos fisiológicos possuem ritmos específicos de dia e de noite, que incluem alterações no comportamento alimentar, no metabolismo de gorduras e açúcares e no sono. Estas oscilações são chamadas de ‘relógio circadiano’ biológico.

As mudanças de horário de trabalho, além dos inúmeros prejuízos ao sono, podem ter efeitos significativos sobre o peso corporal. O relógio biológico é programado para ficar ativo durante o dia e dormir à noite, portanto, as mudanças podem causar sérios efeitos colaterais, como alterações dos hormônios, do humor e da atividade cerebral.

Um estudo recente mostra que pessoas que realizam tarefas durante a noite sofrem desordem dos hormônios que regulam a saciedade – o que os predispõem a comer mais, e, dessa maneira, podem engordar. Dessa forma, a dieta alimentar habitual deve sofrer mudanças em decorrência dos trabalhos noturnos. Fora isso, os ‘corujões de plantão’ têm mais dificuldade de justar uma atividade física na rotina, fazendo com que o gasto energético seja diminuído mais ainda. 

Porém, alguns cuidados fazem com que o organismo se ajuste ao ritmo de ‘dormir de dia’ e ‘trabalhar de noite’, com menos prejuízo para a saúde.

A primeira regra importante é ir dormir o mais rapidamente possível após o término do turno, porém, não sem antes tomar um desjejum leve. A inclusão de leite desnatado, queijos magros, pães integrais e sucos de frutas naturais deve ser prioridade. Tem de se evitar o uso de café para não atrapalhar o sono e proporcionar ao organismo o descanso adequado.

Ao acordar (em geral as pessoas que trabalham à noite dormem em média seis – sete horas durante o dia), procure realizar o almoço contendo saladas variadas, carne magra, arroz integral, feijão, legumes cozidos e uma fruta.

Após se alimentar, dê um tempo de pelo menos uma hora e faça algum tipo de exercício físico (em academias, em parques ou em casa mesmo), e crie a rotina de fazer pequenas refeições intermediárias a cada três horas, sempre dando preferência por proteínas magras (iogurte desnatado, queijo branco magro, peito de peru), cereais integrais ou frutas.

A grande dificuldade consiste em adequar os alimentos corretos para o jantar (que normalmente é oferecido pelas empresas). No período noturno a digestão fica mais lenta porque o corpo está preparando o organismo para o sono e não para continuar trabalhando. Refeições leves como sopas de legumes com carnes magras ou sanduíches de pão integral com frios magros são sempre interessantes. Caso a pessoa opte por refeição, deve-se evitar a carne vermelha e os grãos (feijão, grão-de-bico, lentilha), e dar preferência por carnes brancas, arroz integral, salada e fruta. 

No meio da madrugada (na refeição que chamamos de ceia), use leite desnatado ou iogurtes magros com fruta e cereais integrais. Resista à sensação de ficar apertando o botão da máquina de café expresso para se manter alerta. O café pode ser um ótimo recurso se usado moderadamente, mas em excesso traz inúmeros prejuízos ao organismo. Ao invés de ficar se entupindo de cafeína, coma nozes e castanhas, ricas em selênio são ótimas ativadoras do sistema nervoso central. Aqui também vale a lei da moderação. Leve um saquinho com seis unidades de sua semente preferida. 

Evite também ficar mais de três horas sem se alimentar no período noturno. Mantendo a regularidade das refeições o metabolismo trabalha mais acelerado, e o controle de peso e da saúde acontecerá naturalmente.

E se você não trabalha à noite, mas fica até altas horas vendo TV, comece a obedecer a uma rotina de sono e terá menos dificuldade para controlar o peso.

 

 



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